“La alimentación debe estar compuesta por hidratos de carbono y proteínas”


FRUTAS Y VERDURAS. Deben estar presentes en las dietas de todo deportista.

Hablamos con Valentina Larrabure, Licenciada en Nutrición, para conocer sobre los cuidados que deben tener los deportistas con las distintas comidas.

La nutrición en un deportista es sumamente importante para su rendimiento a la hora de las prácticas. Ante esto, la licenciada, dijo “la alimentación pre-entrenamiento debe estar compuesta mayormente por hidratos de carbono y proteínas. Los hidratos de carbono nos van a permitir mantener una glucemia estable (es decir un nivel normal de glucosa en sangre) y retrasar el vaciado de glucógeno (reserva de glucosa presente en hígado y músculo), mientras que las proteínas tendrán como función evitar el catabolismo (degradación) y favorecer el anabolismo (síntesis) muscular”. Además, agregó, sobre la importancia de una alimentación adecuada luego de cada práctica deportiva, “debe favorecer la recarga de glucógeno y la síntesis proteica. Por lo tanto, es importante consumir hidratos de carbono y proteínas, porque además su relación es sinérgica (uno potencia al otro)”.

Continuando sobre una base rica de alimentos, le consultamos si la miel es adecuada o recomendada para deportistas a lo que respondió: “Por ser fuente de hidratos de carbono de rápida absorción, es una buena opción para el deportista durante el pre o post-entrenamiento”. Sin embargo, dejó en claro que hay que prestar atención a las etiquetas para saber diferenciar las mieles puras de las industrializadas. Por otro lado, sobre la relación que existe entre entrenamiento y alimentación, expresó que “realizar ejercicio y tener una alimentación saludable van de la mano. Es decir, por más de que uno se enfoque en cuidarse al 100% con cualquiera de los dos, si se descuida al otro, no se obtendrá un resultado tan favorable como el que se obtendría si se enfocara en cuidar, la mayor parte del tiempo, ambos”.

Al referirse sobre las lesiones, relacionadas al tipo de dieta, dejó en claro que “no existe un alimento en particular que aumente las lesiones. Sin embargo, las dietas que carezcan de ciertos alimentos podrían aumentar el riesgo de lesionarse”. Para evitar estos tipos de problemas, Valentina recomienda ingerir “pescado, frutos secos, aceites y semillas, cuyos ácidos grasos omega 3 y 6 reducen la inflamación y parecen reducir el desgaste del cartílago. Frutas y verduras, ya que además de aportar vitaminas y minerales, tienen otros compuestos como los flavonoides, que ayudan a reducir la inflamación. Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, brócoli, acelga) ya que estas intervienen en la síntesis de colágeno y también reducen la inflamación. Huevo, queso, leche, carnes, legumbres ya que por un lado nos aportan los aminoácidos necesarios para construir y regenerar tejido muscular. Por otro lado, nos aportan minerales como el zinc, que favorece la síntesis de colágeno”.

Valentina Larrabure es Licenciada en Nutrición.

Otras de las dudas que despejó fue sobre qué tan efectivo resulta realizar actividad física en ayunas para bajar de peso. Ella afirma que “se da un buen ambiente hormonal para oxidar ácidos grasos”. Sin embargo, agrega “esto puede provocar una disminución del rendimiento y, además, existe el riesgo de sufrir una hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre). Por lo que no lo recomiendo”.

En puntos anteriores, recomendó la ingesta de alimentos lácteos como yogurt, quesos o leches, por lo que surgió la inquietud de saber qué tipo de leche es la adecuada para adelgazar. “Existe una leche llamada ‘fibra activa’, ésta es 0% grasa, y se podría decir que es una buena opción para adelgazar ya que posee una fibra soluble adicionada (inulina), por lo que tiene la capacidad de retardar el vaciamiento gástrico (permanece por más tiempo en el estómago) brindando mayor saciedad y una mejor respuesta glucémica. Además, estimula el crecimiento de bacterias benéficas, que regularizan el tránsito intestinal”, fue su recomendación. Por otra parte, para personas con intolerancia a la lactosa sugiere el consumo de leches vegetales como “la ‘leche’ de almendras, es una buena opción (preferentemente casera), ya que tiene un buen aporte de fibra y otros nutrientes. Sobre todo, para aquellos que sufren digestión lenta o colon irritable”.

Un tema que no pasó por alto, fue su opinión sobre el transportador L-carnitina y su eficacia. “Para los que desconocen del tema, la L-carnitina es un transportador de ácidos grasos a la mitocondria de la célula, en donde estos se oxidan para obtener energía. No hay suficiente evidencia de que los suplementos de L-carnitina tengan un efecto positivo en la pérdida de peso y grasa. Una ingesta de proteínas de alta calidad en la dieta, asegura el aporte suficiente de lisina y metionina, aminoácidos necesarios para que nuestro cuerpo sintetice L-carnitina de forma natural en hígado y riñones. Por lo tanto, no es necesario un aporte extra con suplementos”, aseguró la especialista.

Por último, no dejó de recomendar arrancar el día con una adecuada alimentación, “un desayuno completo debe estar compuesto por proteína (leche, yogur, queso, huevo), un hidrato de carbono con fibra (avena, pan integral, granola) y una fruta”.

Esperamos que este artículo te haya gustado y despejado tus dudas, en caso de haberlas tenido.

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